Treeningsrutine og Vejrtrækning
opskrift

I denne opskrift kombinerer vi en effektiv træning med strækøvelser, der hjælper musklerne med at komme sig og udvikle sig. Denne træningsrutine er velegnet til både begyndere og erfarne motionister.
Forberedelsestid: 1 time
Serveringsstørrelse: 1 person

Ingredienser:

- 5 minutter på crosstrainer
- 1. Benpres 50kg (3 sæt x 12 gentagelser)
- 2. Forreste benstræk i maskine (3 plader + 5 lbs, 3 sæt x 10-12 gentagelser)
- 3. Lårabduktion i maskine 18kg (3 sæt x 15 gentagelser)
- 4. Låradduktion i maskine 18kg (3 sæt x 15 gentagelser)
- 5. Læggepres stående i maskine (3 sæt x 12-15 gentagelser)
- 6. Baglårscurl (3 plader - 3 plader + 5 lbs, 3 sæt x 10-12 gentagelser)
- 7. 8 minutter på motionscykel
- 1. Lat pulldown bredt greb 30kg (3 sæt x 9-10 gentagelser)
- 2. Lændemaskine 15-20kg (3 sæt x 12-16 gentagelser)
- 3a. Skulderpres med håndvægte 4kg (3 sæt x 12-14 gentagelser)
- 3b. Side løft med håndvægte 2kg (3 sæt x 10-12 gentagelser)
- 4. Bænkpres maskine 20kg (3 sæt x 8-10 gentagelser)
- 5. Pull-up maskine 40-45kg (3 sæt x 8-10 gentagelser)
- 6. Pullover (3 sæt)
- 7. Peckdeck 18kg (3 sæt x 12-15 gentagelser)
- 40 minutter strækøvelser efter træningen

Instruktioner:

1. Start med at varme op i 5 minutter på crosstrainer.
2. Gå videre til benpres og udfør 3 sæt med 12 gentagelser.
3. Fortsæt med forreste benstræk, lårabduktion og låradduktion, hver med 3 sæt efter anvisningerne.
4. Udfør læggepres stående i 3 sæt med 12-15 gentagelser.
5. Udfør baglårscurl med 3 sæt efter anvisningerne.
6. Gå til motionscyklen og cykl i 8 minutter.
7. Fortsæt med lat pulldown, lændemaskine, skulderpres og side løft, hver med 3 sæt efter anvisningerne.
8. Udfør bænkpres, pull-up, pullover og peckdeck, hver med 3 sæt efter anvisningerne.
9. Afslut træningen med strækøvelser i cirka 40 minutter.
Næringsindhold:
- Kalorier: varierer afhængigt af træningen
- Protein: varierer afhængigt af træningen
- Kulhydrater: varierer afhængigt af træningen
- Fedt: varierer afhængigt af træningen
Husk at lytte til din krop og justere vægtene samt gentagelserne i henhold til dit eget fitnessniveau!

Bedømmelse: 4.16 (4833 anmeldelser) ★★★★★ del