Treenipäiväkirja
opskrift

Beskrivelse: En effektiv træningsrutine til hele kroppen.
Forberedelsestid: 60 minutter
Antal portioner: 1
Ingredienser:
- Juoksumatto
- Vaakahack -kone (leveys: leveå standi)
- Jalkaprässi (70 kg)
- Pohjesetti jalkaprässissä (60 kg)
- Vatsakone + paino (+5 kg)
- Vartalonkiertäjä -kone (3 laattaa)
- Vinot vatsat
- Yläsoutu vipuvarsikoneella (25 kg)
- Alasoutu -kone (10 kg)
- Penkkipunnerrus käsipainolla (8-11 kg)
- Levitys käsipainolla (5 kg)
- Pystypunnerrus -kone (2-1 laattaa)
- Vipunostot käsipainolla (3-2 kg)
- Ojentajat taljassa tangolla (4-3 laattaa)
- Hauiskääntö taljassa tangolla (3-2 laattaa)
- Ojentajapunnerrus taljassa (3 laattaa)
- Hammer-kääntö käsipainolla (5 kg)
- Jalkojennostot
Fremgangsmåde:
1. Start med opvarmning på løbebåndet (5-6 minutter).
2. Udfør følgende øvelser i sæt:
- Vaakahack med bred stand: 4 sæt, 12-15 gentagelser.
- Jalkaprässi: 4 sæt, 12-14 gentagelser.
- Pohjesetti i jalkaprässissä: 1 sæt, 50 gentagelser.
- Vatsat: 4 sæt, 15 gentagelser.
- Vartalonkiertäjät: 4 sæt, 7-10 gentagelser.
- Vinot vatsat: 4 sæt, 12 gentagelser.
3. Gå videre til næste øvelser i par:
- Yläsoutu med vipuvarsikone og alasoutu -kone: 4 sæt, 10-13 gentagelser i hver.
- Penkkipunnerrus med håndvægte og levitys med håndvægte: 4 sæt, 5-12 gentagelser i hver.
- Pystypunnerrus -kone og vipunostot med håndvægte: 4 sæt, 12-16 gentagelser i hver.
- Ojentajat taljassa og hauiskääntö taljassa: 4 sæt, 12-16 gentagelser i hver.
- Ojentajapunnerrus bag hovedet og hammer-kääntö med håndvægte: 4 sæt, 10-13 gentagelser i hver.
4. Afslut træningen med jalkojennostot: 4 sæt, 15 gentagelser.
Næringsinformation:
Kalorier: 500 kcal pr. træningssession
Protein: 35 g
Kulhydrater: 60 g
Fedt: 15 g

Bedømmelse: 3.66 (1482 anmeldelser) ★★★★★ del