Jalkatreeni og Strækøvelser
opskrift

Denne opskrift er designet til aktive trænere, der ønsker at forbedre deres muskelstyrke og strække effektivt efter træningen.
Forberedelsestid: 55-60 minutter
Antal portioner: 1 træningssession

Ingredienser

- Kardiotræning på cykel 10-15 min
- Benpres 50 kg / 3 x 10-12 gentagelser
- Stående lægpres 22.5 kg / 2 x 13-14 gentagelser
- Forlårstræk i maskine 3 plader / 3 x 10-12 gentagelser
- Baglårstræk i maskine 3 plader + 5 lbs / 3 x 10-12 gentagelser
- Lårabduktion i maskine 18 kg / 3 x 15 gentagelser
- Låradduktion i maskine 18 kg / 3 x 15 gentagelser
- Kropsrotation i maskine 2 plader / 2 x 15-20 gentagelser
- Skulderpresmaskine 5 kg / 3 x 10-12 gentagelser
- Siddende roning med kabel 3 plader / 3 x 10 gentagelser
- Fransk pres med stang 12.5 kg / 2 x 11-12 gentagelser
- Biceps curls med stang 12.5 kg / 2 x 10 gentagelser
- Triceps maskine 13.5 kg / 2 x 8-9 gentagelser
- Biceps maskine 12.5 kg / 2 x 8-10 gentagelser
- Bag skuldre i maskine 13.5 kg + 10 lbs / 2 x 10 gentagelser
- Bænkpresmaskine 3 plader / 3 x 10-12 gentagelser
- Skrå bænkpres i vægtmaskine 5 kg / 3 x 10-12 gentagelser
- Pec Deck 3 plader + 5 lbs / 2 x 13-14 gentagelser
- Overhånds roning i vægtmaskine 20 kg / 3 x 10-12 gentagelser
- Underhånds træk med V-håndtag 3 plader / 3 x 10-12 gentagelser
- Sidebøjning +10 kg / 2 x 15-20 gentagelser

Instruktioner

1. Start med 10-15 minutters opvarmning på cyklen.
2. Udfør benpres i 3 sæt á 10-12 gentagelser.
3. Fortsæt med lægpres i maskine i 2 sæt á 13-14 gentagelser.
4. Gå videre til forlårstræk og udfør 3 sæt á 10-12 gentagelser.
5. Udfør baglårstræk i 3 sæt á 10-12 gentagelser.
6. Lav lårabduktion og låradduktion, begge i 3 sæt á 15 gentagelser.
7. Kropsrotation i maskine i 2 sæt á 15-20 gentagelser.
8. Gå videre til overkropstræning: skulderpresmaskine, siddende roning, fransk pres, biceps curls, triceps maskine, biceps maskine, bag skuldre.
9. Afslut med bænkpres, skrå bænkpres, pec deck, overhånds roning, underhånds træk og sidebøjninger.
10. Husk at strække ordentligt efter træningen.

Næringsindhold (pr. træningssession)

- Kalorier: 250 kcal
- Proteiner: 25 g
- Kulhydrater: 30 g
- Fedt: 10 g
Denne opskrift hjælper dig med at opretholde en god træningsrytme og forbedre din muskelstyrke. Husk at lytte til din krop og strække tilstrækkeligt!

Bedømmelse: 3.55 (1478 anmeldelser) ★★★★★ del