Treenimenetelmä Käsille ja Selälle
opskrift

Kort beskrivelse: En effektiv træningsrutine for arme og ryg.
Forberedelsestid: 60-65 minutter
Serveringsstørrelse: 1 person

Ingredienser:

- Pystypunnerrus (kone)
- Viparit käsipainolla (2 kg)
- Pystysoutu taljassa
- Face pull taljassa
- Hauiskääntö käsipainolla (5 kg)
- Kuminauha
- Ojentajat taljassa narulla
- Ojentajat yksitellen taljassa
- Vartalonkiertäjät koneessa
- Selän taivutus selkäpenkissä
- Kylkitaivutus selkäpenkissä
- Ylätalja leveä myötäote
- Alatalja v-kahvalla
- Penkkipunnerrus (kone)
- Peck deck
- Vaakahack leveä standi
- Vaakahack kapea standi
- Askelkyykky (20 kg)
- Takareidet maaten koneessa (15 kg)
- Pakarapotku taljassa
- Etureidet koneessa istuen

Instruktioner:

1. Start med at udføre pystypunnerrus i maskinen i 4 sæt (8-11 gentagelser).
2. Gå videre til viparit med håndvægte i 4 sæt (8-12 gentagelser).
3. Udfør pystysoutu i taljassa i 4 sæt (9-11 gentagelser).
4. Lav face pull i taljassa i 4 sæt (10-12 gentagelser).
5. Udfør hauiskääntö med håndvægte i skrå bænk i 4 sæt (8-11 gentagelser).
6. Udfør biceps med kuminauha i 4 sæt (7-10 gentagelser).
7. Lav triceps i taljassa med snor i 4 sæt (7-10 gentagelser).
8. Udfør triceps individuelt i taljassa i 4 sæt (7-8 gentagelser).
9. Lav core rotationer i maskinen i 4 sæt (8 gentagelser).
10. Fortsæt med rygbøjninger i bænk i 4 sæt (10 gentagelser).
11. Udfør sidebøjninger i bænk i 4 sæt (10 gentagelser).
12. Lav bred rygtræk i 4 sæt (7-9 gentagelser).
13. Udfør lav rygtræk med V-håndtag i 4 sæt (8-11 gentagelser).
14. Lav bænkpres i maskinen i 4 sæt (8-10 gentagelser).
15. Udfør peck deck i 4 sæt (10 gentagelser).
16. Gå videre til bred hack squat i 4 sæt (9-11 gentagelser).
17. Udfør smal hack squat i 4 sæt (6-9 gentagelser).
18. Lav lunges i 3 sæt (10 gentagelser).
19. Udfør baglårstræk liggende i maskinen i 4 sæt (9-12 gentagelser).
20. Lav baglårstræk i taljassa i 4 sæt (8-10 gentagelser).
21. Afslut med forlårstræk i maskinen siddende i 4 sæt (8-10 gentagelser).
Næringsinformation:
- Kalorier: 500
- Protein: 70g
- Kulhydrater: 40g
- Fedt: 15g

Bedømmelse: 3.97 (2420 anmeldelser) ★★★★★ del