Treenivweek Resepti
opskrift

Denne opskrift er designet til aktive trænere, der ønsker at variere deres træningsprogram. Ugen byder på træning af forskellige muskelgrupper og forbedring af konditionen.
Valgetid: 1 uge
Antal portioner: 1 person

Ingredienser

- Løbebånd
- Skulderpres maskine
- Håndvægte (2 kg og 6 kg)
- Kabelmaskiner (overkabel, face pull, pullover)
- Rower
- Vægttræningsmaskine
- Baglår maskine
- Baglår kickback maskine
- Indad- og udadrotation maskine
- Bækkenløft maskine
- Læg maskine
- Bænkpres maskine
- Pull-up maskine
- Mavepres

Instruktioner

1. Mandag: Start med løbebåndet i 7 minutter. Udfør 4 sæt af følgende øvelser:
- Skulderpres (2 plader)
- Laterale hævninger med håndvægte (2 kg)
- Vertikal rækketræk i kabel (3 plader)
- Facepull i kabel (4 plader)
- Overkabel bredt greb (7-6 plader)
- Overkabel smalt greb (6-5 plader)
- Pullover i kabel (3-2 plader)
- Række i rygmaskine (6-4 plader)
- Ab wheel (3x10)
- Mave crunches (3x20)
2. Søndag: Løbebånd i 5 minutter. Udfør 4 sæt af følgende øvelser:
- Vægttræningsmaskine (12-11 plader)
- Step-up lunges (+20 kg)
- Baglår kickback i kabel (4-3 plader)
- Baglår maskine liggende (20 kg)
- Baglår kickback maskine (20-10 lbs)
- Indad- og udadrotation maskine (25 kg)
- Bækkenløft (+5 kg)
- Skrå mave crunches
- Læg stående maskine (32.5 kg)
3. Onsdag: Løbebånd i 5 minutter. Udfør 4 sæt af følgende øvelser:
- Bænkpres maskine (2 plader + 15 lbs)
- Brystøvelser i kabel (2 plader)
- Skrå bænk med håndvægte (6 kg)
- Bicepscurl med EZ-stang (10 kg)
- Hammer curl med håndvægte (5-3 kg)
- Triceps i kabel (3 plader)
- Tricepspres i kabel (3 plader)
- Centreret bicepscurl med håndvægte (5 kg)
- Tricepspres bag nakken (7 kg)
- Bicepscurl i kabel (3-2 plader)
4. Torsdag: Rower i 5 minutter. Udfør 4 sæt af følgende øvelser:
- Pull-up maskine (45.5-50.5 kg assistance)
- Dødløft (40 kg)
- Række med v-håndtag i kabel (15 kg)
- Skulderpres med håndvægte (6 kg)
- Laterale hævninger med håndvægte (2 kg)
- Mavepres (5 kg)
- Skrå maveøvelser
- Benløft
Næringsindhold: Energiindtaget afhænger af træningens intensitet og individuelle mål. Det anbefales at have tilstrækkeligt indtag af protein og kulhydrater for at støtte restitutionen.

Bedømmelse: 4.84 (3546 anmeldelser) ★★★★★ del