Treenivægten: Effektiv træningsrutine

Beskrivelse: En struktureret træningsplan for tre dage, der fokuserer på styrketræning og kondition. Forberedelsestid: 15 minutter (opvarmning) Serveringsstørrelse: 1 person

Gå til fremgangsmåde

Udgivet

Ingredienser

Fremgangsmåde

Måndag

  1. Start med 15 minutters opvarmning på cyklen.
  2. Udfør rygstrækninger i rygmaskinen: 5-6 plader, 4 sæt med 12-15 repetitioner.
  3. Udfør overbensrow i vipuvarsikone: 20kg, 4 sæt med 10-12 repetitioner.
  4. Sidebøjning: +10kg, 3 sæt med 12-15 repetitioner.
  5. Lav nedadgående træk: 3 plader, 3 sæt med 10-12 repetitioner.
  6. Bænkpres med håndvægte: 8kg, 3 sæt med 9-10 repetitioner.
  7. Åbning med håndvægte: 4kg, 3 sæt med 12-15 repetitioner.
  8. Skrå bænkpres med håndvægte: 6kg, 3 sæt med 10-12 repetitioner.
  9. Total træningstid: 65 minutter.

Onsdag

  1. Opvarmning på cyklen i 10 minutter.
  2. Stående pres i maskine: 2 plader, 3 sæt med 12 repetitioner.
  3. Bageste skulderpres med kuminauha: 3 sæt med 12 repetitioner.
  4. Fransk pres med stang: 10kg, 3 sæt med 12 repetitioner.
  5. Triceps maskine: 13.5kg, 3 sæt med 7-8 repetitioner.
  6. Hammer curl med håndvægte: 5kg, 3 sæt med 10-12 repetitioner.
  7. Total træningstid: 43 minutter.

Lørdag

  1. Opvarmning på løbebåndet i 14 minutter.
  2. Benstræk i siddende maskine: 3 plader, 3 sæt med 11-12 repetitioner.
  3. Benabduktion i siddende maskine: 40lbs, 3 sæt med 12-15 repetitioner.
  4. Benadduktion i siddende maskine: 40lbs, 3 sæt med 12-15 repetitioner.
  5. Benbøjning i siddende maskine: 3 plader, 3 sæt med 11-12 repetitioner.
  6. Læg pres i stående maskine: 22.5kg, 3 sæt med 13-15 repetitioner.
  7. Total træningstid: 40 minutter. Nyd din træning og husk at lytte til din krop!

Næringsoplysninger

  1. Kalorier: 300-500 pr. session (afhængig af intensitet) Protein: 25-40g pr. session Kulhydrater: 30-50g pr. session Fedt: 10-15g pr. session

Se også