Treenivægten: Effektiv træningsrutine
opskrift

Beskrivelse: En struktureret træningsplan for tre dage, der fokuserer på styrketræning og kondition.
Forberedelsestid: 15 minutter (opvarmning)
Serveringsstørrelse: 1 person
Ingredienser:
- Kuntopyörä
- Selkäkone
- Vipuvarsikone
- Kuminauha
- Penkkipunnerrus
- Käsipainot (8kg, 4kg, 6kg, 5kg)
- Ojentajakone
- Juoksumatto
- Reisikoneet (ojennus, loitonnus, lähennys, koukistus)
- Pohjekone
Instruktioner:
Måndag:
1. Start med 15 minutters opvarmning på cyklen.
2. Udfør rygstrækninger i rygmaskinen: 5-6 plader, 4 sæt med 12-15 repetitioner.
3. Udfør overbensrow i vipuvarsikone: 20kg, 4 sæt med 10-12 repetitioner.
4. Sidebøjning: +10kg, 3 sæt med 12-15 repetitioner.
5. Lav nedadgående træk: 3 plader, 3 sæt med 10-12 repetitioner.
6. Bænkpres med håndvægte: 8kg, 3 sæt med 9-10 repetitioner.
7. Åbning med håndvægte: 4kg, 3 sæt med 12-15 repetitioner.
8. Skrå bænkpres med håndvægte: 6kg, 3 sæt med 10-12 repetitioner.
9. Total træningstid: 65 minutter.
Onsdag:
1. Opvarmning på cyklen i 10 minutter.
2. Stående pres i maskine: 2 plader, 3 sæt med 12 repetitioner.
3. Bageste skulderpres med kuminauha: 3 sæt med 12 repetitioner.
4. Fransk pres med stang: 10kg, 3 sæt med 12 repetitioner.
5. Triceps maskine: 13.5kg, 3 sæt med 7-8 repetitioner.
6. Hammer curl med håndvægte: 5kg, 3 sæt med 10-12 repetitioner.
7. Total træningstid: 43 minutter.
Lørdag:
1. Opvarmning på løbebåndet i 14 minutter.
2. Benstræk i siddende maskine: 3 plader, 3 sæt med 11-12 repetitioner.
3. Benabduktion i siddende maskine: 40lbs, 3 sæt med 12-15 repetitioner.
4. Benadduktion i siddende maskine: 40lbs, 3 sæt med 12-15 repetitioner.
5. Benbøjning i siddende maskine: 3 plader, 3 sæt med 11-12 repetitioner.
6. Læg pres i stående maskine: 22.5kg, 3 sæt med 13-15 repetitioner.
7. Total træningstid: 40 minutter.
Nyd din træning og husk at lytte til din krop!
Næringsoplysninger:
Kalorier: 300-500 pr. session (afhængig af intensitet)
Protein: 25-40g pr. session
Kulhydrater: 30-50g pr. session
Fedt: 10-15g pr. session

Bedømmelse: 4.25 (662 anmeldelser) ★★★★★ del