Treeningsprogram til Aktiv Træning
opskrift

Dette program er designet til aktive personer, der ønsker at forbedre deres præstation og forebygge muskelspændinger gennem styrketræning.
Valgetid: 1 time
Annosstørrelse: 1 uge

Ingredienser:

- 6 min på crosstrainer
- 6 min på løbebånd
- 1. Squat i smith-maskine (37,5-42,5 kg) 3x8-10
- 2. Lunges i smith-maskine (17,5 kg) 2x8-9
- 3a. Benpres smal stance (8 plader) 3x9-10
- 3b. Benstræk (1-3 plader) 3x11-12
- 4a. Benpres bred stance (90 kg) 3x8-9
- 4b. Lægpres siddende (25 kg) 3x11-12
- 5. Lægtræning i benpres (50 kg) 3x13-15
- 1. Skulderpres i smith-maskine (17,5 kg) 3x8-10
- 2a. Skulderpres maskine (2,5-3,75 kg) 3x8-10
- 2b. Side laterale hævninger med håndvægte (1 kg) 3x12
- 3a. Stående kabeltræk (1-2 plader) 3x11-12
- 3b. Bageste skulder maskine (15 kg) 3x11-12
- 4. Biceps curl med lige stang (omvendt greb 12,5 kg) 3x11-12
- 5. Biceps curl med lige stang (overhåndsgreb 10 kg) 2x11-12
- 6. Hammer curl med håndvægte (4-5 kg) 2x11-12
- 7. Concentration curl med håndvægte (4 kg) 2x13-14
- 8. Sidebøjning (+16 kg) 3x11
- 9. Planke 2x40 sekunder
- 1. Stående kabeltræk (5-6 plader) 3x8-10
- 2. Overkabeltræk med vippearm maskine (7,5-10 kg) 3x10
- 3. Rodded med vippearm maskine (4-5 plader) 3x11-12
- 4. Overkabeltræk med V-håndtag (30 kg) 3x8-9
- 5. Pullover med lige stang (3 plader) 3x12
- 6a. Sidebøjning (16 kg) 3x10
- 6b. Dødløft med kettlebell (16 kg) 3x10
- 1. Bænkpres (25 kg) 3x9-10
- 2. Skrå bænkpres i smith-maskine (17,5 kg) 3x10
- 3. Pec deck (15 kg) 3x11-12
- 4. Bænkpres i maskine (3 plader) 3x9-10
- 5. Krydskabeltræk fra siderne (2 plader) 3x12
- 6. Fransk pres med lige stang (10 kg) 3x10
- 7. Triceps pushdown med kabel (4-5 plader) 3x11-12
- 8. Triceps curl med én hånd i kabel (1 plade) 2x12

Instruktioner:

1. Start med opvarmning på crosstrainer og løbebånd.
2. Udfør hver øvelse i rækkefølge, og vær opmærksom på korrekt teknik.
3. Husk at strække ud efter træning for bedre restitution af musklerne.
4. Gentag træningen i løbet af ugen efter dit ønske.

Næringsindhold:

- Kalorier: 2500 (estimeret)

Bedømmelse: 4.14 (2564 anmeldelser) ★★★★★ del