Name: Treenikokemus ja Venyttely
Total time: 1 h
Yield: 1 henkilö
Ingredients: 5 minuuttia crosstrainerilla; 1. Jalkaprässi 50kg (3 sarjaa x 12 toistoa); 2. Etureisiojennus koneessa (3 laattaa + 5 lbs, 3 sarjaa x 10-12 toistoa); 3. Reisiloitonnus koneessa 18kg (3 sarjaa x 15 toistoa); 4. Reisilähennys koneessa 18kg (3 sarjaa x 15 toistoa); 5. Pohkeet seisten koneessa (3 sarjaa x 12-15 toistoa); 6. Takareisikoukistus (3 laattaa - 3 laattaa + 5 lbs, 3 sarjaa x 10-12 toistoa); 7. 8 minuuttia kuntopyörällä; 1. Ylätalja leveä myötäote 30kg (3 sarjaa x 9-10 toistoa); 2. Alaseljänkone 15-20kg (3 sarjaa x 12-16 toistoa); 3a. Pystypunnerrus käsipainolla 4kg (3 sarjaa x 12-14 toistoa); 3b. Viparit sivuille käsipainolla 2kg (3 sarjaa x 10-12 toistoa); 4. Penkkipunnerruskone 20kg (3 sarjaa x 8-10 toistoa); 5. Leuanvetokone 40-45kg (3 sarjaa x 8-10 toistoa); 6. Pullover (3 sarjaa); 7. Peckdeck 18kg (3 sarjaa x 12-15 toistoa); 40 minuuttia venyttelyä treenin jälkeen

Treenikokemus ja Venyttely

Tässä reseptissä yhdistämme tehokkaan treenin ja venyttelyn, joka auttaa lihaksia palautumaan ja kehittymään. Tämä treenirutiini sopii niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin liikkujille.

Aika 1 tunti

Annokset 1 henkilö

Julkaistu 22.10.2024

Valmistus

Aloita lämmittelemällä 5 minuuttia crosstrainerilla.
Siirry jalkaprässiin ja suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
Jatka etureisiojennuksella, reisiloitonnuksella ja reisilähennyksellä, jokaisessa 3 sarjaa ja toistomäärät ohjeen mukaan.
Tee pohkeet seisten 3 sarjaa 12-15 toistoa.
Suorita takareisikoukistus 3 sarjaa ja toistomäärät ohjeen mukaan.
Siirry kuntopyörään ja polje 8 minuuttia.
Jatka ylätaljalla, alaselkäkoneella, pystypunnerruksella ja vipareilla, jokaisessa 3 sarjaa ja toistomäärät ohjeen mukaan.
Suorita penkkipunnerruskoneella, leuanvetokoneella, pulloverilla ja peckdeckillä, jokaisessa 3 sarjaa ja toistomäärät ohjeen mukaan.
Lopeta treeni venyttelyyn, joka kestää noin 40 minuuttia.

Treenikokemus ja Venyttely

Ainekset

Valmistus

Katso myös