Treeniviikko Resepti

Valmistus

Maanantai

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15 min.
2. Selänojennus selkäkoneessa: 5-6 laattaa, 4 sarjaa 12-15 toistoa.
3. Yläsoutu vipuvarsikoneessa: 20kg, 4 sarjaa 10-12 toistoa.
4. Kylkitaivutus: +10kg, 3 sarjaa 12-15 toistoa.
5. Alatalja: 3 laattaa, 3 sarjaa 10-12 toistoa.
6. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 8kg, 3 sarjaa 9-10 toistoa.
7. Levitys käsipainoilla: 4kg, 3 sarjaa 12-15 toistoa.
8. Vinopena käsipainoilla: 6kg, 3 sarjaa 10-12 toistoa.
9. Treeni yhteensä 65 min.

Keskiviikko

10. Alkulämmittely kuntopyörällä 10 min.
11. Pystypunnerrus koneessa: 2 laattaa, 3 sarjaa 12 toistoa.
12. Takaolat kuminauhalla: 3 sarjaa 12 toistoa.
13. Ranskalainen punnerrus tangolla: 10kg, 3 sarjaa 12 toistoa.
14. Ojentajat koneessa: 13.5kg, 3 sarjaa 7-8 toistoa.
15. Hammer-kääntö käsipainoilla: 5kg, 3 sarjaa 10-12 toistoa.
16. Treeni yhteensä 43 min.

Lauantai

17. Alkulämmittely juoksumatolla 14 min.
18. Reiden ojennus istuen koneessa: 3 laattaa, 3 sarjaa 11-12 toistoa.
19. Reisiloitonnus istuen koneessa: 40lbs, 3 sarjaa 12-15 toistoa.
20. Reisilähennys istuen koneessa: 40lbs, 3 sarjaa 12-15 toistoa.
21. Reiden koukistus istuen koneessa: 3 laattaa, 3 sarjaa 11-12 toistoa.
22. Pohkeet seisten koneessa: 22.5kg, 3 sarjaa 13-15 toistoa.
23. Treeni yhteensä 40 min. Nauti treenaamisesta ja muista kuunnella kehoasi!