Treeniviikko Resepti

Valmistus

1. Maanantai: Aloita juoksumatolla 7 minuuttia. Tee 4 sarjaa seuraavista liikkeistä:
2. Pystypunnerrus (2 laattaa)
3. Viparit käsipainolla (2 kg)
4. Pystysoutu taljassa (3 laattaa)
5. Facepull taljassa (4 laattaa)
6. Ylätalja leveä myötäote (7-6 laattaa)
7. Ylätalja kapea vastaote (6-5 laattaa)
8. Pullover taljassa (3-2 laattaa)
9. Soutu selkäkoneessa (6-4 laattaa)
10. Voimapyörä (3x10)
11. Vatsarutistukset (3x20)
12. Sunnuntai: Juoksumatto 5 minuuttia. Tee 4 sarjaa seuraavista liikkeistä:
13. Vaakakone (12-11 laattaa)
14. Askelkyykky (+20 kg)
15. Pakarapotku taljassa (4-3 laattaa)
16. Takareidet koneessa maaten (20 kg)
17. Pakarapotku koneessa (20-10 lbs)
18. Reiden sisään- ja ulospäin kääntökoneessa (25 kg)
19. Lantionnostot (+5 kg)
20. Vinot vatsarutistukset
21. Pohkeet seisten koneessa (32.5 kg)
22. Keskiviikko: Juoksumatto 5 minuuttia. Tee 4 sarjaa seuraavista liikkeistä:
23. Penkkipunnerrus koneessa (2 laattaa + 15 lbs)
24. Rintalihakset taljassa (2 laattaa)
25. Vinopena käsipainolla (6 kg)
26. Hauiskääntö mutkatangolla (10 kg)
27. Hammerkääntö käsipainolla (5-3 kg)
28. Ojentajat taljassa (3 laattaa)
29. Ojentajapunnerrus taljassa (3 laattaa)
30. Keskitetty hauiskääntö käsipainolla (5 kg)
31. Ojentajapunnerrus niskan takaa (7 kg)
32. Hauiskääntö taljassa (3-2 kg)
33. Torstai: Soutulaite 5 minuuttia. Tee 4 sarjaa seuraavista liikkeistä:
34. Leuanvetokone (45.5-50.5 kg avustusta)
35. Maastaveto (40 kg)
36. Soutu v-kahvalla alataljassa (15 kg)
37. Pystypunnerrus käsipainolla (6 kg)
38. Viparit käsipainolla (2 kg)
39. Vatsaprässi (5 kg)
40. Vinot vatsat
41. Jalkojennostot Ravintosisältö: Energian saanti riippuu harjoitusten intensiivisyydestä ja henkilökohtaisista tavoitteista. Suositellaan riittävää proteiinin ja hiilihydraattien saantia palautumisen tukemiseksi.